Многие мужчины считают, что подтянутое, накаченное тело можно получить, если приобрести карту в спортивный клуб и ходить два раза в неделю. Такие занятия, безусловно, положительно воздействуют на организм, укрепляют мышцы.
Однако, чтобы нарастить внушительных размеров мышечную массу, необходимо соблюдать различные факторы, а именно: занятия в тренажерном зале, правильный рацион питания, ритм жизни, режим.
Во время занятий в тренажерном зале жир перерабатывается в мускулатуру. Тренировки должны быть максимально интенсивными, но не изнуряющими, чтобы не нанести вред организму.
Уставшее тело не даст продуктивности в последующей работе. Рекомендуется тренироваться чаще и меньше, делая перерыв, что позволит организму перезагрузится. Тренировки должны быть направлены на разные группы мышц, не злоупотребляя упражнениями на сжигание жира.
Велотренажеры и бег оказывают положительное воздействие, однако не позволяют нарастить мышечную массу. Наиболее востребованы упражнения, что позволяют нарастить мышечную массу, жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Существует три типа фигуры:
- Эктоморфы, что имеют худощавое телосложение, слабо развитую мускулатуру, длинные конечности, им тяжело набрать вес.
- Мезоморфы – имеют хорошо развитую мышечную массу, пропорциональные конечности. Количество подкожного жира распределено по всему телу равномерно, также без труда происходит набор и сбрасывание веса.
- Эндоморфы имеют невысокий рост, округлые формы, с легкостью набирают мышечную и жировую массу.
Мезоморфы легче, чем все остальные набирают мышечную массу. Однако эктоморфу требуется приложить усилия в зале для достижения желаемого результата.
Не следует расслабляться эндоморфам, жировая прослойка которых с легкостью скрывает мускулатуру, поэтому кардио тренировки необходимы.
Основные правила питания для роста мускулатуры
Правильное питание для набора мускулатуры заключается в рационе, что позволяет мужскому организму потреблять необходимую энергию, источником которой являются углеводы, также обеспечить строительным материалом - белком для роста новых мышечных тканей. Чтобы увеличить волокна мышц, необходим высококалорийный рацион питания.
Следует отметить, что количество питательных веществ, правильно подобранного рациона во время интенсивного тренинга, должно превышать затраты. Набор мышечной ткани – это большой стресс для организма, нарушение метаболизма не приносит пользу, поэтому знать количество необходимых калорий важно.
Белок – необходимый макроэлемент для восстановления и роста мышечной массы. Потребление достаточного количества белка позволяет достичь ожидаемого эффекта. Углеводы – основной источник энергии, что обеспечивает необходимую продуктивную работу для силового тренинга.
Недостаточное потребление углеводов уменьшает результаты в спорте. Благодаря здоровым жирам повышается метаболизм, нормализуется гормональная функция. Физические нагрузки требуют большого количества калорий, поэтому для эффективного функционирования организма, спортсмен нуждается в здоровом питании.
Если после интенсивного тренинга нет веществ для восстановления баланса микроэлементов, создания волокон мышц, укрепления сухожилий, результата не будет. Полезные вещества из пищи служат материалом для восстановления организма. Благодаря питательному рациону, спортсмен достигает больших результатов при минимальных временных затратах. Правильное питание имеет ряд преимуществ:
- Рост мускулатуры при малых временных затратах
- Высокий уровень производительности
- Хорошая выдержка, наличие достаточного количества энергии
- Достаточный уровень гликогена в мускулатуре
- Концентрация внимания
- Пребывание тела в тонусе
- Уменьшение избыточных жировых прослоек
- Поддержание, нужных для развития мускулатуры, запасов протеина
Для ускорения роста мышц помогут специальные добавки, которые восполняют пробелы в рационе спортсмена, также питательные вещества в организме. Наиболее популярными являются:
- Глютамин – аминокислота, которую организм вырабатывает самостоятельно. Однако дополнительное ее употребление на ночь после занятий необходимо для снижения потери протеина, утоления боли, повышения производительности гормона роста, метаболизма. Добавка способствует увеличению запасов гликогена, нейтрализует токсичность аммиака, препятствует катаболическим процессам.
- ВСАА – группа незаменимых аминокислот для снижения влияния катаболизма, что создают препятствие росту мускулатуры. Во время интенсивных нагрузок в тренажерном зале организму необходима данная аминокислота, вводить ее в рацион следует до тренировки и сразу после. Лучший эффект достигается при комбинировании ВСАА с гейнером, креатином, протеином.
- Омега – 3. Жирные кислоты, что улучшают работу мозга, снижают аппетит, улучшают кровообращение, препятствуют разрушению ткани мышц, укрепляют организм в целом, улучшают работу сердца.
- Гейнер – добавка, 60% которой состоит из углеводов, 35% из белка. Благодаря употреблению гейнера, спортсмен получает необходимые элементы для роста мышц. Рекомендуется употребление напитка утром, за 30 минут до и после тренировки. Применение углеводно – белковой добавки на ночь допускается за один час до отдыха.
- Креатин – органический состав, который, при попадании в организм, служит энергией для сокращения мышц. Креатин усиливает выносливость, восстанавливает энергетическую способность.
- Протеин – питание с наивысшей биологической ценностью для интенсивного роста мускулатуры. Кроме аминокислот, порошок содержит примеси для восстановления после тренинга. Протеин подавляет катаболизм, способствует сжиганию жира, активизирует производительность энергии.