Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы требуется большое количество, проведенного в тренажерном зале, времени.
Диета никак не ассоциируется с наращиванием мускулатуры. Для увеличения мускулатуры, как и организму в целом, требуется питание с высоким содержанием калорий.
Правильное составление плана тренировок также важный фактор при наборе мышечной ткани. Главным фактором набора мускулатуры является большое количество калорий в организме.
Употребляемые продукты питания должны быть тщательно подобраны и сбалансированы, ведь рост мышц возможен в том случае, когда организм обеспечен необходимыми питательными веществами.
Занятия спортом, как и перерыв между ними имеют важное значение для увеличения ткани мышц.
Типы фигур
Различают три конституции тела: мезоморфы, эндоморфы, эктоморфы. Для каждого типа фигуры питание и тренировки имеют некие отличия.
Самое удачное телосложение имеет мезоморф, который за достаточно короткий срок приобретает качественные мышечные волокна, с легкостью избавляясь от жировой прослойки.
Метаболизм данной конституции тела дает возможность применения основных принципов набора мускулатуры – питание с высоким содержанием калорий, интенсивные нагрузки. Мезоморфы отличаются большими формами и крупной костью, что получают спортивную фигуру при низком проценте жировой прослойки в организме.
Мышечная ткань приобретает заметные объемы, когда в план тренировок включена работа с тяжелыми весами. В итоге таких тренировок приобретается накачанное тело с объемными формами и крупно выраженными, видимыми венами.
Мужчинам мезоморфам, кроме мышечной массы, набрать небольшую жировую прослойку также легко, как и согнать. Благодаря тяжелым занятиям, волокна мышц мезоморфа растут достаточно быстро.
Мужчинам с таким телосложением гораздо легче нарастить волокна мускулатуры, чем эктоморфам, которые тяжело наращивают мышечную массу. Мезоморфу для уменьшения жировой ткани необходимо применить диету и сосредоточить свое внимание на тренировках, что требуют большой выносливости.
Эндоморфы отличаются достаточно крупными формами тела, они склонны набирать подкожную жировую прослойку в больших размерах. Продукты с высоким содержанием калорий скорее приводят в увеличению жировой прослойки, чем мышечной ткани. Зачастую эндоморфам спортивные порошки для наращивания мускулатуры не нужны, когда в питании присутствует большое количество белка.
Для данного типа тела увеличение веса заложен генами. Мужчинам с таким телосложением, из-за медленного обмена веществ, необходимо употребление правильных продуктов, что активизируют метаболизм. Запрещено употребление продуктов с низким гликемическим индексом: хлебобулочные изделия, крупы и овощи с высоким содержанием крахмала, сладкие фрукты.
Данное телосложение нуждается в употреблении белка и клетчатки в большем количестве. Упражнения рекомендуются тяжелые и на развитие выносливости (бег, велоспорт, плавание).
Такие занятия оказывают жиросжигающий эффект на организм. Эктоморф достаточно плохо набирает жировую и мышечную массу. По природе данный вид телосложения имеет быстрый метаболизм, из-за быстрого сжигания калорий затрудняется набор тканей мышц. Все продукты питания для обеспечения энергией организма усваивается быстро, что не позволяет создать избыток калорий. Для эктоморфов лучшим является питание с высоким содержанием углеводов. В приоритете углеводы, что медленно высвобождают энергию.
Правила набора мускулатуры
Перед занятием необходимо выполнение разминки с применением силовых нагрузок. Спортсмену для разогрева суставов и связок использование беговой дорожки на протяжении десяти минут в среднем темпе - подходящий вариант.
Плечи и локти требуют тщательной, аккуратной разминки в первую очередь. Рекомендуется один – два подхода перед основным сетом упражнений, используя 40 - 50 процентов нагрузки. Данные упражнения подготавливают спортсмена к тренингу.
Достаточно интенсивной нагрузки в течение одного часа. Ведь в занятиях важны усилия, а не длительность. В конце тренировки необходима растяжка для мышц и суставов – плавание в бассейне.
Главное правило успеха – интенсивная работа до последнего повтора. Преодолев ощущение боли в мышцах, завершающие два упражнения являются наиболее результативными, благодаря которым происходит быстрое увеличение мышечных волокон.
Рекомендуется два – три занятия по 30 минут в неделю с применением кардио тренажеров, которые улучшают функционирование сердечно – сосудистой системы, увеличив аппетит, что является немаловажным фактором для профессиональных спортсменов.
Большинству спортсменам не хватает сил для намеченной нагрузки, что в дальнейшем приводит к уменьшению ткани мышц. Во избежание этого, необходимы регулярные кардио – нагрузки. Некоторые мужчины заменяют стандартные упражнения со свободными весами на тренажеры.
Такой способ распространен, однако не дает высокие результаты. Применение тренажеров полезно, однако ими рекомендуется дополнять программу, используя в конце занятия. Наклоны, становая тяга, приседания упражнения со штангой, гантелями необходимы в основе плана занятий при наращивании мускулатуры, а также сушки.
Благодаря этому большинство мышц задействованы, что приводит к высоким достижениям. После тренинга со свободными весами возможно использование тренажеров. Следует отметить, что наращивание мышечных тканей прогрессирует вне стен спортивного зала, поэтому стоит помнить, что главное – отдых.
Тело нуждается в перерыве между походами в тренажерный зал, используя правильный рацион питания. Нужно учитывать, что цель тренировок – это получение микротравм на ткани мышц, которые организм залечивает в виде нарастания новой ткани.
Организм должен отдохнуть, чтобы восстановить мускулатуру, поэтому ежедневные занятия противопоказаны. Занятия трижды в неделю, делая перерыв в один день, рекомендованный специалистами вариант. Каждая тренировка имеет акцент на отдельную часть тела.