Кардио или силовые тренировки: что выбрать для похудения и как совместить оба типа

Вы решили похудеть и пришли в фитнес-клуб. Первое, что вас ставит в тупик: аэробные или силовые? Вы видите людей, которые часами крутят педали на велотренажёре. Рядом видите людей, которые поднимают тяжёлые штанги. Какой вариант выбрать для похудения?

В интернете найдёте противоречивые советы. Одни говорят, что только аэробные тренировки сжигают жир. Другие утверждают, что аэробные бесполезны, нужны только силовые. Третьи советуют HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Вы запутались и не знаете, с чего начать.

Давайте разберёмся в науке и практике. Оказывается, правильный ответ не «или-или», а «и то, и другое». Но нужно понимать, как они работают, почему обе нужны для похудения, и как их правильно совмещать.

Совет: если у вас есть только время на один тип тренировок — выбирайте силовые. Они дают лучший результат для похудения, чем аэробные. Но если есть время на оба — совмещайте. Результаты будут намного быстрее.

Как аэробные тренировки помогают похудению

1) Аэробные упражнения сжигают калории прямо во время тренировки. Когда вы бегаете, крутите педали, прыгаете, ваше сердце быстро бьётся, вы тяжело дышите, потеете. Организм расходует огромное количество энергии. За 30 минут интенсивной тренировки вы можете сжечь 300–500 калорий (в зависимости от вашего веса, интенсивности и типа упражнения).

2) Аэробные тренировки улучшают здоровье сердца и выносливость. Регулярные упражнения укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение, снижают давление, улучшают дыхательную систему. Это не только для похудения, но и для здоровья.

Минусы аэробных: могут разрушать мышцы, если делать их слишком много; дают результат только во время самой тренировки (после тренировки ускорения метаболизма минимальны); могут привести к скуке и выгоранию, если делать их каждый день.

Важно: длинные низкоинтенсивные тренировки сжигают калории, но не эффективны для похудения. Интенсивные аэробные упражнения сжигают больше калорий за меньшее время.

Как силовые тренировки помогают похудению

Силовые тренировки строят мышцы, которые ускоряют метаболизм. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории даже в покое. Один килограмм мышц сжигает примерно 6 калорий в день (в отличие от жира, который сжигает 2–3 калории). Если вы нарастите 5 кг мышц, ваш метаболизм ускорится на 30 калорий в день. Звучит мало, но за год это 10 950 калорий, или примерно 1,5 кг жира.

Силовые тренировки сжигают калории и после тренировки. После интенсивной силовой тренировки ваш организм продолжает сжигать больше калорий в течение часов. Это явление называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). В то время как после аэробных упражнений это явление минимально.

Силовые сохраняют мышцы при похудении. Когда вы худеете, ваше тело может терять как жир, так и мышцы. Силовые тренировки сохраняют мышцы и помогают телу худеть именно за счёт жира. Результат — вы теряете килограммы, но остаётесь подтянутой и подтянутым, а не выглядите как «высушенный изюм».

Силовые улучшают внешний вид. Похудевший без силовых выглядит хуже, чем человек той же комплекции, но с мышцами. Мышцы создают форму. Жир — нет.

Минусы силовых: требуют обучения и техники; требуют оборудование; требуют больше времени на восстановление.

Совет: если вы хотите выглядеть хорошо после похудения, а не просто стать тоньше, обязательно делайте силовые. Только аэробные + диета = худой и вялый. Силовые + аэробные + диета = подтянутый и сильный.

Что выбрать для похудения: наука и практика

Научная теория: аэробные упражнения сжигают больше калорий за одну тренировку, поэтому технически они лучше для похудения. Если вы можете делать только одно — выбирайте упражнения на выносливость.

Практика: люди, которые делают силовые + небольшие аэробные нагрузки, теряют вес быстрее и выглядят лучше, чем те, кто делает только упражнения на выносливость. Потому что:

1. Силовые сохраняют мышцы, поэтому потерянный вес — это в основном жир, а не мышцы.
2. Силовые ускоряют метаболизм надолго.
3. Силовые улучшают внешний вид (форма тела)

Идеальный подход: комбинировать оба. Силовые 3–4 раза в неделю + упражнения на выносливость 1–2 раза в неделю или 15–20 минут после каждой силовой.

Важно: калории всё ещё важны. Даже если вы делаете идеальные силовые, если вы едите больше, чем сжигаете, вы не похудеете. Питание — это 70% успеха в похудении, тренировки — 30%.

Как совместить аэробные нагрузки и силовые: оптимальная программа

Вариант 1: Разные дни (идеально для новичков).

— Понедельник: силовые (60 минут).
— Вторник: аэробные упражнения (30–40 минут).
— Среда: силовые (60 минут).
— Четверг: аэробные упражнения (30–40 минут).
— Пятница: силовые (60 минут).
— Суббота и воскресенье: отдых

Это удобно, потому что вы полностью сосредоточены на одном типе. Организм полностью восстанавливается перед следующей тренировкой.

Вариант 2: Упражнения на выносливость после силовых (экономит время).

— Понедельник: силовые (50 минут) + аэробные упражнения (15 минут).
— Вторник: отдых или лёгкие упражнения на выносливость (20 минут).
— Среда: силовые (50 минут) + аэробные упражнения (15 минут).
— Четверг: отдых или лёгкие упражнения на выносливость (20 минут).
— Пятница: силовые (50 минут) + аэробные упражнения (15 минут).
— Суббота и воскресенье: отдых

Это работает хорошо, потому что вы сначала тратите энергию на силовые, потом добиваете упражнениями на выносливость.

Типы упражнений для похудения

Беговая дорожка. Классический вариант. Минусы: нагрузка на суставы, скучно. Плюсы: знаком каждому, эффективно.

Велотренажёр/Стационарный велосипед. Удобно, низкая нагрузка на суставы, можно читать или смотреть сериалы. Минус: менее эффективно, чем беговая дорожка.

Эллипс. Средний вариант между беговой дорожкой и велотренажёром. Удобный, низкая нагрузка на суставы, эффективный.

Гребной тренажёр. Отличное упражнение, но требует техники. Нагрузка распределяется на спину, ноги, руки, кор.

Прыжки со скакалкой. Не требует оборудования, очень эффективно. Минус: большая нагрузка на суставы. Можно делать дома.

Бокс/Боевые искусства. Весело, интенсивно, прорабатывает весь корпус. Минус: требует обучения.

Важно: лучшие упражнения для похудения — это те, которые вам нравятся и которые вы будете делать регулярно. Если вам ненавистна беговая дорожка — выбирайте велосипед, эллипс или бокс. Главное — регулярность.

Ответы на частые вопросы

Сколько аэробных нагрузок нужно в неделю для похудения?

Минимум 150 минут среднеинтенсивных упражнений в неделю (30 минут 5 дней в неделю) или 75 минут высокоинтенсивных (15 минут 5 дней в неделю). Но это при условии, что вы ничего не делаете другого. Если вы делаете силовые 3 раза в неделю — достаточно 2–3 сеансов упражнений на выносливость по 20–30 минут.

Можно ли похудеть только на упражнениях на выносливость, без силовых?

Можно, но результат будет хуже. Вы похудеете, но потеряете и мышцы, и жир. Результат — худой, но слабый и вялый. С силовыми результат лучше — вы худеете, но остаётесь подтянутой.

Правда ли, что много упражнений на выносливость разрушают мышцы?

Да, если вы делаете очень много (более 60 минут в день) и не едите достаточно белка, организм может начать разрушать мышцы для получения энергии. Поэтому не усложняйте с упражнениями на выносливость, особенно если хотите набрать или сохранить мышцы.

Когда лучше делать упражнения на выносливость — утром или вечером?

Лучше вечером после силовых. Но если вы делаете в отдельный день — можно в любое время, когда вам удобно. Главное — делайте регулярно.

Идеальная программа для похудения

Если ваша цель — похудеть и выглядеть хорошо:

Силовые 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) по 50–60 минут. Тренируйте все группы мышц. Это сохранит мышцы и ускорит метаболизм.

Упражнения на выносливость 2–3 раза в неделю (вторник, четверг, суббота) по 20–30 минут. Выбирайте то, что вам нравится.

Питание с дефицитом 300–500 калорий от вашей дневной нормы. Это обеспечит стабильное похудение на 0,5–1 кг в неделю.

Сон 7–9 часов в сутки для восстановления.

Хотите составить идеальную программу
тренировок для похудения?

Приходите в премиальный фитнес-клуб Golden Mile в центре Москвы на Остоженке.

Здесь тренеры помогут вам правильно совместить упражнения на выносливость и силовые, диетологи составят программу питания с нужным дефицитом калорий. За три месяца вы увидите трансформацию, которой будете гордиться.

Запись по телефону: +7 (495) 969-29-30.